Jahrzehntelang bewerteten die australische Forscherin Prof. Jennie Brand-Miller von der Universität Sidney und Kollegen vom Prince of Wales Hospital in New South Wales in mühsamer Kleinarbeit Hunderte von Lebensmitteln nach dem glykämischen Index. Sie entdeckten tatsächlich so manch Verblüffendes: kleine Dickmacher, von denen wir das nicht vermuten. Um nur einige zu nennen: Cornflakes, Kartoffeln, Knäckebrot, Mais, Melonen oder gekochte Möhren. Und sie schrieben darüber ein Buch: Die Glukose-Revolution. Viele Studien bestätigen die Ergebnisse. Das kleine Molekül Glukose macht ganze Nationen dick und krank.
Übersicht
Was steckt hinter dem Zuckerfaktor?
Zucker löst bei vielen Glücksgefühle aus. Zu viel ist aber ungesund.
Was haben die Wissenschaftler da nur ausgetüftelt? Im Grunde ist es ganz einfach – und ziemlich genial. Wie so vieles seit der Erfindung des Rades: man trinkt ein Glas mit 75 Gramm Traubenzucker. Und der Blutzuckerspiegel steigt flugs in rasende Höhen, weil siebeneinhalb Esslöffel Traubenzucker ziemlich viel sind. Nun haben die Wissenschaftler gesagt: Lebensmittel, die das Gleiche mit dem Blutzuckerspiegel tun wie der Traubenzucker, bekommen die Zahl 100. Und je weniger ein Lebensmittel den Zuckerspiegel hochtreibt, desto niedriger ist die Zahl.
Ein Beispiel: Trauben haben einen GI von 46, Rosinen von 64. Weißbrot hat den GI von 70, Vollkornschrot 53, Pommes 75, Pellkartoffel 62. Kirschen 20, getrocknete Datteln 103. Apfelsaftschorle 20, Bier 110. Und nun haben die Forscher des Weiteren festgelegt.
Gut sind Lebensmittel mit niedrigem GI, nämlich von 1 bis 55. Mittel, aber okay, sind Lebensmittel mit einem GI von 56 bis 70. Davon kann man ruhig essen, nur eben nicht so viel – und nicht zusammen mit Fett.
Und alles darüber, also GI über 70, ist purer Stress für unsere Bauchspeicheldrüse – und Mastfutter für die Fettzellen. Weil sie zu viel vom Dickhormon Insulin locken.
Du brauchst 100 Gramm Kohlenhydrate…
Alle Kohlenhydrate der Nahrungsmittel, also egal ob die aus Schokolade, Erdbeere, Müsli-Riegel, Pasta oder Limonade werden im Mund und Bauch erst einmal in Glukose (Traubenzucker) zerlegt – und diese schwimmt dann im Blut. Diese Nahrungsmittel waren natürlich noch nie als Superfood wie Açai-Beeren, Aloe Vera oder Chia Samen bekannt(hier gibt es übrigens Chia Samen Rezepte) Damit immer genug von dem wertvollen Energielieferanten zur Verfügung steht, hat die Natur den Traubenzuckervorrat nicht in der Schreibtischschublade, sondern in der Leber und im Muskel vorgesehen – einen Speicher namens Glykogen. Der wird mobilisiert, wenn der Blutzuckerspiegel sinkt. Im Körper steckt ein Vorrat von 400 Gramm Glykogen. Etwa 1200 kcal. Und wer die Muskeln nur spärlich einsetzt, also Kopfarbeiter ist, der verbraucht etwa 100 Gramm pro Tag. Und die liefern sechs Äpfel oder ein Liter Cola, zwei Stück Sachertorte oder vier Scheiben Toast mit Marmelade oder 600 g Kartoffeln. Und diese hundert Gramm lohnt es sich langsam, über den Tag verteilt, aufzufüllen, die verbrauchst du ja. Wenn du das nicht tust, weil du beispielsweise nulldiätest, dann bildet der Körper Zucker fürs Gehirn mit Aminosäuren. Dafür baut er Muskeln ab. Und das willst du nicht. Denn Muskeln sind der einzige Ort, wo in nennenswertem Maße Fett verbrennt.
… du isst aber 55 Prozent
Nun isst du aber weit mehr Kohlenhydrate als 100 g pro Tag. Weil dir Ernährungsexperten über Jahrzehnte hinweg gesagt haben: Iss 55 Prozent Kohlenhydrate. Sie wissen zwar nicht do recht, wie viel 55 Prozent Kohlenhydrate sind Aber 55 klingt viel. Und so hast du über Jahre hinweg viele Kohlenhydrate gegessen. Sonst hättest du kein Bäuchlein und kein Problem mit deinem Gewicht.
Nimm Chrom
Die Natur hält ein Element bereit, das den Blutzucker normalisiert. Chrom entlastet das Insulin in seiner Arbeit. Es transportiert auch den Zucker in die Zellen. Die Bauchspeicherdrüse muss weniger Insulin produzieren. Die Rezeptoren an den Zellen können sich erholen. Die Insulinresistenz verschwindet. Die Fettzellen geben ihre Fettmoleküle zur Verbrennung her. Chrom macht schlank. Übergewichtige haben häufig einen Chrommangel. Lass dir doch einmal beim Arzt den Chromspiegel im Blut messen. Und hol dir ein Chrompicolinat aus der Apotheke: Du brauchst täglich 150 bis 250 Mikrogramm. Du isst aber nur 40 Mikrogramm. Oh! Darum veröffentlicht das amerikanische Gesundheitsministerium: 92 % der Amis haben zu wenig Chrom.
Low Carb Frühstück Rezepte
Hier ein paar Möglichkeiten wie man sich Low Carb ernähren kann und trotzdem auf so wenig wie möglich verzichten muss. Wer Appetit auf mehr hat, sollte mal bei Low Carb Frühstücks vorbei schauen.
Süßer Brotaufstrich
50 g gemischte frische oder tief gekühlte Beeren waschen oder putzen oder die tief gekühlten Beeren langsam auftauen lassen. Mit einer Gabel grob zerdrücken und mit einem Teelöffel Ahornsirup unter zwei Esslöffel Quark (0,2 % Fett) mischen. Dick auf einer Scheibe Pumpernickel, Roggen-Sauerteigbrot oder -brötchen, Vollkornbrot streichen. Statt der gemischten Beeren wie Erdbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Brombeeren oder Heidelbeeren können Sie auch nur eine Sorte verwenden. Oder den süßen Brotaufstrich mit Birne, Pfirsich, Aprikosen oder Kaki zubereiten. Von der Mischung am besten gleich eine größere Menge herstellen – man kann sie auch als süßen Snack zwischendurch genießen.
Pflaumen-Pumpernickel
1 Scheibe Pumpernickel (etwa 50 g)
2 Esslöffel körniger Frischkäse (20 % Fett i.Tr.)
1 Teelöffel Honig
1 kleine blaue oder gelbe Pflaume (etwa 50 g)
1 Teelöffel gehackte Pistazien
- Das Pumpernickel halbieren, den Hüttenkäse darauf streichen und mit dem Honig beträufeln.
- Die Pflaume waschen, halbieren und entsteinen, dann die Hälften in dünne Spalten schneiden. Auf den Pumpernickel legen und mit den Pistazien bestreuen.
Erdbeer-Orangen-Salat mit Minze
Ein Low Carb Frühstück kann Früchte enthalten
150 g Erdbeeren
1 Orange
1 Esslöffel Zitronensaft
1/2 Teelöffel Akazienhonig
2 Zweige frische Minze
- Die Erdbeeren waschen, putzen, halbieren oder vierteln. Die Orange schälen, in Spalten teilen, diese quer in Stücke schneiden. Das Obst in einer kleinen Schüssel vorsichtig mischen.
- Den Zitronensaft mit dem Honig verrühren, über die Früchte träufeln. Die Minze abbrausen, trocken schwenken, die Blätter abzupfen, grob hacken und obendrauf streuen.
Mango mit Kokosjogurt
1 kleine Mango (etwa 300 g)
1 Esslöffel Limettensaft
100 g Magermilchjogurt
1 Teelöffel Fruchtzucker
50 g ungesüßte Kokosmilch (aus der Dose)
1 Esslöffel kernige Vollkorn-Haferflocken
- Die Mango schälen, das Fruchtfleisch in Spalten von Stein schneiden und auf einem Teller anrichten. Den Limettensaft darüber träufeln.
- Den Jogurt mit dem Fruchtzucker und der Kokosmilch verrühren. Über die Mangospalten gießen. Mit Haferflocken bestreuen.
Fazit
Wie Sie sehen gibt es auch bei einer Low Carb Ernährung sehr viele schmackhafte Alternativen. So besteht inzwischen sogar die Möglichkeit selbst Low Carb Pizza(ohne Mehl) oder Low Carb Nudeln(zum Beispiel mit Zucchini) herzustellen.
Weiterführende Links
- Wer allgemeine Informationen zu Low Carb sucht findet diese unter Grundlagen der Low Carb Diät