Ob im Büro, in der Uni oder in der Schule – viele Menschen sitzen einen Großteil ihrer täglichen Zeit. Für den Rücken ist das alles andere als gesund. Jedoch lassen sich Rückenschmerzen ganz leicht vermeiden, wenn beim optimalen Sitzen einiges beachtet wird.

Als eine der besten Grundpositionen gilt die aufrechte Sitzhaltung. Auf diese Weise wirken die durch die Schwerkraft hervorgerufenen Kräfte auf die Muskulatur gering. Die Wirbelsäule wird gleichmäßig belastet und behält so ihre natürliche Doppel S-Form. Die Rückenmuskulatur wird gekräftigt und beansprucht.

Das aufrechte Sitzen in der Doppel-S-Form

Um die Doppel-S-Form beim Sitzen zu gewährleisten, ist ein aufrechtes Sitzen erforderlich. Dabei wird das Becken nach vorn gekippt und die Oberschenkel fallen leicht ab. Die Oberschenkel bilden nun einen offenen Winkel von 45 bis 60 Grad. Ohne jegliche muskuläre Anspannung ruht der Schultergürtel auf dem Brustkorb. Dabei sollte das Brustbein nach oben und nach vorn angehoben werden.

Der Sitzsack – gesunde Sitzhaltung mit Gemütlichkeitsfaktor

Sehr hilfreich für eine optimale Sitzhaltung ist der Sitzsack. Wie bereits der Sitzsack Test zeigt, wird dabei ebenfalls die Wirbelsäule entlastet und die Rückenmuskulatur gestärkt. Positiv dabei ist natürlich auch noch der Umstand, dass der Sitzsack gemütlich ist. Gern wird dieser in den unterschiedlichsten Bereichen eingesetzt – auch zur Entspannung vor dem Fernseher oder mehrere als gemütliche Runde beim Freundestreffen.

Wichtig: häufiger Wechsel der Haltung

Wer zu lange in einer unbeweglichen Haltung verharrt, bei dem wird auch die günstigste Grundposition zu einer einseitigen Belastung. Deshalb gilt: bei langem Sitzen darauf achten, dass die Haltung gewechselt wird. Dabei ist es wichtig, sich nach einer Weile aufrecht hinzusetzen und danach eine „lümmelnde“ Haltung einzunehmen. Auch auf diese Weise werden die Bandscheiben entlastet.

Optimale Sitzpositionen

Die aufrechte Sitzhaltung bietet immer eine günstige Position im Sitzen. Zur Entlastung können die Ellenbogen zwischendurch auf den Oberschenkel abgestützt werden. Wenn die Rückenlehne des Stuhles „mitgeht“, kann der gesamte Oberkörper öfter mal zurückgelehnt werden. Auch beim Einnehmen des Reitsitzes wird die Wirbelsäule entlastet. Dazu werden die Ellenbogen auf der Stuhllehne gestützt. Wie bereits erwähnt kann auch gern zur besseren Sitzhaltung der Sitzsack in Anspruch genommen werden. Er entlastet die Muskulatur durch das bequeme und weiche Sitzen.

Wer lange eine sitzende Tätigkeit ausführt, sollte hin und wieder das Gewicht auf die rechte und dann auf die linke Gesäßhälfte verlagern. Auch das Räkeln und Strecken hilft der Muskulatur. Häufiges Aufstehen gehört ebenfalls zum gesunden Sitzen.

Nicht vergessen – kleine Bewegungspausen einlegen

Während der Arbeit kann jede erdenkliche Gelegenheit genutzt werden, dem Körper eine Pause zu gönnen, indem er in Bewegung kommt. So kann beispielsweise zum Telefonieren mal aufgestanden werden oder kleinere Besprechungen können auch im Stehen abgehalten werden. In der Schule gilt, die Pausen nicht auch im Sitzen zu verbringen, sondern sich zu bewegen oder hinzustellen.

Eine weitere, gute Übung ist für zehn Sekunden die Arme hinter den Kopf zu nehmen und sich zu strecken. Hierdurch werden auch die Brustwirbel gestreckt.
Egal ob Sitzsack, Bürostuhl mit Beweglicher Lehne oder Stehpult – auch Bewegung ist Wichtig für das richtige Sitzen.

Weiterführende Links

• Wenn der Rücken bereits schmerzt hilft es den Ischias zu tapen